Mes 4 semaines de prépa marathon des villages

Programme d'entrainement au marathon des villages (Lège Cap Ferret)

Pour les 4 prochaines semaines, voici comment je compte organiser mes sorties. Il s’agit surtout de capitaliser sur mon entrainement semi de Lille tout en avalant des km pour la résistance.

Semaine -4:
Mardi: 20 min d’échauffement + (10 * (1 min à 3’20″/km + 30 sec de récup’) + 10 min de retour au calme

Mercredi: 20 minutes d’échauffement + (3 x (18min entre 3’55″/km et 4’10″/km + 2 min de récup) + 10 min de retour au calme

Vendredi: 1h entre 5’08 »/km et 4’45 »/km

Dimanche: 1h entre 5’08 »/km et 4’45 »/km + (30′ à 5’/km+ 2 min récup + 25′ à 5’/km + 2min de récup) + 46 min entre 5’08 »/km et 4’45 »/km

 

Semaine -3:

Mardi: 20 min d’échauffement + (10 * (1 min à 3’20″/km + 30 sec de récup’) + 10 min de retour au calme

Mercredi: 20 minutes d’échauffement + (3 x (20min entre 3’55″/km et 4’10″/km + 2 min de récup) + 10 min de retour au calme

Vendredi: 1h entre 5’08 »/km et 4’45 »/km

Dimanche: 30 min entre 5’08 »/km et 4’45 »/km + (2 x (30′ à 5’/km+ 2 min récup)) + 26 min entre 5’08 »/km et 4’45 »/km

 

Semaine -2:

Mardi: 2 x 10 x 150m à 18km/h

Jeudi: 1h à 5’25 »/km

Samedi: 1 h à 5’25 »/km

Dimanche: 30 min entre 5’08 »/km et 4’45 »/km + (2 x (15′ à 5’/km+ 1 min récup)) + 28 min entre 5’08 »/km et 4’45 »/km

 

Semaine -1

Mardi: 50 min à 5’25 »/km

Jeudi: 40 min à 5’25 »/km

Dimanche: MARATHON

20 Comments

  1. Dernière ligne droite !
    les séances du mercredi ont l’ai sympathiques…
    5’08 c’est ton allure marathon ?

    • Je me base sur un 5’/km pour mon allure marathon. Pour les allures du mercredi, j’en ai dégusté pendant ma prépa du semi. C’était sympa! 😉

      • On comprend bien que c’est un marathon plaisir mais pourquoi préciser la vitesse des fractions as42 alors que le reste est couru entre 5’08 et 4’45/km??? Et puis faire de l’EMA à 4’/km pour courir à 5’/km lors du marathon, tu pourrais faire plus de bornes en te limitant à 4’30/km
        Et tu reprendras ces allures après cet intermède de plaisir?! 😉

  2. Ouhla oui, bon courage pour tes séances du mercredi!!! Celles du mardi sont pas mal également avec 30″ de récupe seulement…
    J’avoue que je n’ai pas compris les fractions à 5’/km du dimanche, ça m’étonnerait que ça soit ton allure marathon, et l’intérêt de fractions courues à vitesse inférieure ou égale au reste??!!? En tout cas, aucune corrélation avec les vitesses proposées le mercredi…

    • Merci!
      En effet, les 5’/km sera mon allure marathon. La corrélation est en effet pas évidente entre les séances d’endurance aérobie le mercredi et la séance longue avec allure spécifique du dimanche.
      Explication: le marathon sert d’entraînement à la Saintélyon. IL est l’étape charnière entre ma prépa semi et prépa Saintélyon.
      Mon objectif est donc de maintenir mes capacités sur distances courtes tout en augmentant progressivement mon endurance (notamment mon EMA – Endurance Maximale Aerobie, qui n’est pas très bonne et se dégrade très vite), et être prêt pour la saintélyon.
      Pas toujours évident de prendre un plan d’entrainement en dehors du contexte. Mais je remarque que ton œil avisé d’expert ne s’est pas fait berné! 😉

  3. c’est clair qu’il est pas simple à décortiquer ce plan.
    Par contre je trouve tes fourchettes d’allure hyper larges. Entre 5’08 et 4’45, c’est pas le même effort !

    Mais c’est vrai que c’est vraiment dur de jongler entre le court, le long (et le plus long!) pour garder sa vitesse, tout en gagnant de l’endurance…

    • bah ça doit correspondre à la fourchette 63%-67% de VMA je dirais, soit des allure de régénération/récupération.
      C’est pour ça que je pense que les sorties longues pourraient être courues jusqu’à environ 4’36/km soit 70% vMA, ce qui n’empêcherait pas de courir le marathon à 5’/km… Mais ceci n’engage que moi 😉
      Ce qui est rigolo c’est les 2′ de récupe entre les fractions à 5’/km, tu les cours à 4’48/km tes récupes ou à 5’08/km 😀

      • Exactement!
        Flûte, tu as trouvé la faille. Bon, je vais devoir revoir le plan sérieusement! C’est course du dimanche pose vraiment problème…
        Je crois que je vais adopter ton 4’36 au kilo, ce sera beaucoup plus simple! 😉

        • Je suis d’accord avec toi;-)
          4’36 est un exemple, si 4’48 correspondent à 70% de ta vma, tu peux aller jusqu’à 75% sur tes fractions peut-être. Je te laisse le soin de calculer avec tes données.

          • J’étais justement en train de recalculer; je vais rester sur une fourchette de 4’45 » à 4’30 » /km.

          • Et je rajouterai même que vu que c’est une « prépa » pour une course à la cool, tu peux essayer de faire du progressif et pas forcément des fractions, par exemple accélérer de 5″ au km toutes les « x » minutes ce qui ferait des portions à 5’08 – 5’03- 4’58 – 4’53 – 4’48 – 4’43 – 4’38 – 4’33 ce qui ferait 10′ de chaque sur une sortie de 1h20 par exemple…
            Voilà juste ma « petite » contribution 😉

        • j’ai le fichier de girith dans mes favoris.
          une fois personnalisé avec sa vma, fc, plus de prise de tête !
          http://www.noobcoureur.com/2010/09/calcul-dallures-fc-correspondance-vma.html

          • Moi aussi 😉 ça peut être une aide mais il faut bien veiller à ce que ça corresponde ou alors bien choisir sa façon de « travailler » entre la FC et la VMA, rester sur le même référentiel est plus sûr et te permet de faire des comparaisons entre différentes sorties similaires. A mon avis.

    • Comme le dit Fred0 ci-dessus, je suis en effet sur une fourchette de 65-70% de VMA.
      C’est vrai que se faire un plan sur mesure, ca donne parfois envie de s’arracher les cheveux! C’est d’ailleurs pour cela que je cours avec une casquette… Haha…

  4. Bonne fin de préparation.

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